Paso 1. Asegurar el aporte de proteínas diario.
Las necesidades de proteínas del deportista parecen ser más elevadas que en la población normal, en especial el los periodos de desarrollo muscular, frecuentes en nuestro deporte. Nuestra ingesta diaria debería ser de 1.2 a 2g/kg. de peso, dependiendo de la cantidad de entrenamiento de fuerza que estemos realizando. Es decir,
- Unos 120-200g de proteínas para un jugador de 100 kg.
- Un vaso de leche de 200ml tiene unos 7g de proteínas.
- Una clara de huevo tiene unos 3,5g de proteínas.
- Un filete de 200g de carne o pescado tiene unos 40-60g de proteínas. Las carnes
con menos grasa y más proteínas son las de pavo y pollo.
- Otras buenas fuentes de proteínas son las legumbres y la soja.
Debemos hacer un rápido cálculo diario y asegurarnos que tomamos suficientes proteínas. Podemos usar los batidos de proteínas si nos quedamos escasos con las fuentes naturales.
El núcleo de las comidas principales del jugador de rugby debe ser una ración de una fuente de proteínas.
Paso 2. Asegurar el aporte diario de vitaminas, minerales y agua.
La mejor manera de asegurarse un buen aporte de vitaminas es consumiendo una dieta variada y rica en verdura y fruta, siendo al menos una de las piezas rica en vitamina C (naranja, limón, ananá, fresa, kiwi). Todas las comidas del jugador de rugby deberían tener una abundante ración de verdura y fruta. En caso de tener dificultades para este tipo de dieta, existen preparados vitamínicos de farmacia que pueden ayudar (no sustituir), siempre que estén recomendados por médicos.
Para los minerales, en términos generales, y al igual que pasaba con las vitaminas, una dieta equilibrada aporta las cantidades necesarias de todos ellos, aunque hay que tener especial atención con:
- El hierro, sobre todo las féminas. Alimentos ricos en hierro son: hígado, carnes rojas, legumbres, y los mariscos de concha.
- El calcio, sobre todo los jugadores jóvenes. Alimentos ricos en calcio son la leche y los productos lácteos.
Con la sudoración se pierden agua y minerales. En entrenamientos y partidos de rugby en clima frío la sudoración no es muy alta y por tanto beber sólo agua es suficiente para no perder rendimiento, recuperándose las sales en la siguiente comida. Sin embargo, si la sudoración es muy profusa por cualquier factor (personal, altas temperaturas ambientales, alta humedad, ejercicio muy prolongado) es conveniente reponer con bebidas isotónicas. La deshidratación disminuye mucho el rendimiento, por lo que no hay que esperar a tener sed para hidratarse, ya que la sed es el primer síntoma de la deshidratación. Además de en entrenamientos y partidos, un jugador de rugby debe beber suficientemente a lo largo del día, para mantenerse en un buen estado de hidratación que no perjudique su rendimiento.
El alcohol perjudica claramente el rendimiento en el Rugby, aún en pequeñas cantidades. Tiene un poderoso efecto deshidratante, disturba la regulación de la temperatura, y se metaboliza en forma de grasa, lo que puede redundar en un aumento del porcentaje de grasa. En general, se debe de evitar la ingesta de alcohol durante las 72 horas previas al ejercicio, y si se toma en la celebración del “3er tiempo”, es conveniente beber abundante agua antes para prevenir este efecto deshidratante.
Paso 3. Asegurar la energía diaria para entrenar y jugar.
El rugby es un juego de alta intensidad. Este tipo de ejercicio provoca una utilización principal de los carbohidratos como fuente de energía. Por tanto, debemos comer una suficiente cantidad de ellos, alrededor del 60% de la dieta. Los carbohidratos se almacenan en el músculo como GLUCÓGENO. Cuanto mayor sea este depósito, mayor tiempo podremos hacer un ejercicio intenso sin fatigarnos.
Existen dos tipos fundamentales de carbohidratos:
- De alto índice glucémico: (azúcares, caramelos, pasteles, bebidas comerciales azucaradas: en general, cosas dulces) se absorben rápidamente, y su exceso tiende a almacenarse como grasa.
- De bajo índice glucémico: cereales y derivados (pastas, sémolas, arroz, trigo), féculas y legumbres (papas, alubias, judías, guisantes, lentejas, garbanzos), frutas (bananas, manzanas, peras). Se digieren más lentamente, liberando la glucosa que contienen a la sangre de forma continuada, lo que provoca que el músculo la capte mejor. En otras palabras, se almacenan mejor en el músculo.
El porcentaje de hidratos de carbono, que se deben incluir en la dieta diaria, es entre un 50% y un 60%, lo que equivale a decir que debemos tomarlos de forma abundante, si bien no en exceso porque el exceso se acumula en forma de grasa. Los carbohidratos de bajo índice glucémico son la fuente de energía más importante para el músculo en rugby.
En resumen, mucha pasta, mucho pan, mucho arroz, muchos cereales, muchas legumbres, mucha fruta.
Paso 4. Restringe la grasa.
Las grasas producen más calorías que los carbohidratos pero lo hacen de forma más lenta, de modo que el músculo sólo es capaz de utilizar grasa como combustible bajo ciertas condiciones: cuando el ejercicio es realizado a baja intensidad y durante tiempo prolongado. Esto no es la norma en Rugby.
Existen dos tipos fundamentales de grasas:
- Saturadas: Están en estado sólido a temperatura ambiente y se derivan principalmente de fuentes animales. La yema de huevo, la manteca, el cerdo, el cordero, la ternera y algunos mariscos contienen altos niveles de grasas saturadas. También son grasas saturadas a pesar de derivarse de fuentes vegetales, la manteca de cacao o la margarina. Su excesivo consumo aumenta el riesgo cardiovascular.
- Insaturadas: De origen vegetal: aceites de oliva y de girasol, por ejemplo, y también se encuentran en el pescado azul (sardina, atún, bonito, caballa…). Se reconocen como “protectoras” de este riesgo cardiovascular.
Aunque las insaturadas son más recomendables que las saturadas, no dejan de ser grasas, con un alto contenido calórico.
¿Cuánta grasa tomar? Teniendo en cuenta que existe gran cantidad de grasa “oculta” unida a las fuentes de proteínas (carne, pescado, huevos, leche), y que normalmente utilizamos aceite para cocinar, no es necesario añadir más grasa a nuestra alimentación para cumplir con los niveles recomendados. De hecho, incluso restringiendo importantemente la grasa en nuestra dieta, no tendremos normalmente problemas de falta de aporte. Por ello, debemos intentar limitar la grasa asociada a nuestras fuentes de proteínas. Por ejemplo, preferir la leche, los yogures o el queso fresco desnatados, o separar la grasa de la carne o el jamón. De igual modo, es mejor tomar los alimentos cocidos o asados que fritos, ya que el aceite que se emplea queda con el alimento.
Por tanto, cuanto menos grasa, mejor. Para conseguirlo, se debería limitar el consumo de: manteca, margarina, mayonesa, nata, aceites, papas fritas, fritos en general, churros, tocinos, bacon, patés, carne de cerdo, embutidos, repostería industrial con cremas, chocolate, snacks ("Doritos", "Fritos"...), coco, aceitunas, frutas secas, queso curado, helados, leche condensada, Petit Suisse, y alcohol.
Igualmente, no se deberían de comer más de 6 yemas de huevo por semana, y no se debería abusar de las salsas. Igualmente, prefiere la leche descremada o semidescremada a la entera. Por último, echa un vistazo a las etiquetas de lo que comes.
Paso 5. Llevar el peso y el porcentaje de grasa a dónde queremos.
En el rugby moderno, el jugador debe conseguir un peso corporal que le permita un resultado máximo del producto velocidad x resistencia x masa corporal. El tener una alta masa muscular unida a una baja masa grasa es lo más deseable.
Por tanto:
a. Controla tu peso regularmente para incrementarlo todo lo posible manteniendo tus niveles de grasa y tus resultados físicos de velocidad y resistencia.
b. Controla tu masa grasa regularmente, bien estimándola con la cinta métrica en el abdomen, o si te es posible haciéndote chequeos de porcentaje de grasa corporal en un gabinete de medicina deportiva.
Porcentaje de Grasa recomendable en jugadores de hasta 22 años.
PILARES Y HOOKERS 16%
2ª LINEA 13%
OCTAVO y FULLBACK 13%
MEDIOS Y CENTROS 12%
ALAS Y WINES 10%
En jugadores mayores de 22 años sumarle 2,5% a cada uno de los puestos.
Manteniendo una adecuada ingesta de proteínas, debemos jugar con la cantidad de carbohidratos en la dieta para llevar el peso a dónde queremos, manteniendo baja la ingesta de grasa.
Si nuestro porcentaje de grasa es excesivo:
- Limitar aún más la grasa en la dieta.
- Menor aporte de carbohidratos, para bajar peso y porcentaje de grasa PAULATINAMENTE.
- Sesiones de carrera continua a baja intensidad (120-130 lpm (latidos por minuto)) y de duración superior a 30 minutos, con el objetivo de utilizar grasa.
Si nuestro porcentaje de grasa es correcto:
- Aporte de carbohidratos aumentado, para subir peso PAULATINAMENTE (máximo 4kg cada 6 meses).
- Mantener baja la grasa en la dieta.
- Entrenamiento de fuerza para subir peso muscular.
Planificar las comidas
Para mantener un buen aporte continuo de carbohidratos y proteínas, es recomendable comer cada 2 ó 3 horas, lo que significa comer 5 ó 6 veces al día, incluso si estamos bajando peso. Es mejor comer menos más frecuentemente, que mucho en pocas ocasiones.
En la última comida antes del entrenamiento (más de 2 horas antes), es conveniente tomar carbohidratos, en forma de fruta, jugo, bebidas azucaradas o pequeños bocadillos, para asegurar una buena disponibilidad de carbohidratos para el músculo.
Durante el ejercicio, a partir de la media hora y si éste es muy intenso (entrenamientos o partidos duros), es conveniente beber a intervalos regulares alguna bebida deportiva azucarada o bien jugo de fruta, para asegurar que no entramos en deficiencia de carbohidratos. También se puede tomar alguna banana o barrita energética.
Al acabar el ejercicio, los depósitos musculares de glucógeno se han vaciado y es necesario reponerlos para el siguiente entrenamiento lo mejor posible. Se ha comprobado que la ingesta de unos 50g de carbohidratos (mejor del tipo simple) en los primeros 15-20 minutos consecutivos al la finalización del ejercicio, mejora sustancialmente la eficacia del relleno muscular de glucógeno. Por ello se recomienda tomarlos, mejor en bebida (500 ml de jugo de fruta, o una bebida deportiva alta en carbohidratos tipo Powerade o Gatorade). En condiciones de alta sudoración (calor y humedad), esta bebida debe ser más diluida y más abundante (por ejemplo, tres latas de Aquarius, Gatorade..., o beber agua con las anteriores). Después de esto, una regla general es comer carbohidratos (al menos 2g por kg. de peso) dentro de las dos horas siguientes.
Algunos estudios han señalado la existencia de una “ventana” similar para el aprovechamiento de las proteínas por parte del músculo, por lo que se recomendaría tomar proteínas (por ejemplo, un batido proteico) inmediatamente después del entrenamiento.
Antes de la competición, es muy practicada la técnica de la carga de carbohidratos o dieta disociada, la cual consiste en administrar una dieta especialmente rica en estos componentes unos 3 ó 4 días antes, reduciendo la intensidad en los entrenamientos para evitar su gasto. Este tipo de actuación pretende rellenar al máximo los depósitos musculares de glucógeno. Por esta misma razón, la última comida antes del partido deberá hacerse de 3 a 4 horas antes, y ser muy rica en carbohidratos, evitando el abuso de grasas y las proteínas, por su más difícil digestión. Esta comida por tanto consistirá en combinaciones de pasta, arroz, pan, bollería, fruta, jugo... Dentro de las dos horas previas al ejercicio, no se recomienda tomar carbohidratos, que se pueden volver a tomar una vez iniciado el ejercicio.
Ejemplo de Dieta Práctica
Desayuno: 1 comprimido de un complejo vitamínico, y una combinación a tu gusto de lo siguiente a elegir: Leche, yogurt, requesón o queso fresco desnatado + jugo de fruta o pieza de fruta + pan o tortitas con mermelada o miel, cereales de desayuno, galletas o repostería no industrial + bocadillo grande: de atún, bonito, sardinas o caballa (quitándoles el aceite de la lata), de jamón cocido, de pavo o de pechuga de pollo.
Media mañana: Papilla de leche, cereales y azúcar o barritas de carbohidratos + Fruta.
Comida: Combina una elección entre los siguientes alimentos: 1º: Ensaladas aliñadas con aceite de oliva, verduras y hortalizas, legumbres (garbanzos, lentejas, habichuelas, guisantes), arroz, pasta o pizza + 2º: carne de ternera, buey, cordero, pollo o pavo, hígado, jamón, jamón york, pescado de cualquier tipo pero no frito, o tortilla, con guarnición de patatas cocidas, asadas o en puré, o verduras. Evitar salsas. De postre, fruta o postre lácteo. Para beber, agua o jugo de fruta. Pan. Merienda: Si se hace, debe ser al menos 2 horas antes del entrenamiento. Puedes elegir una combinación ligera con las diferentes cosas que tomas en el desayuno. No tomes después nada hasta el entrenamiento.
Entrenamiento: Si el entrenamiento es duro, además de beber suficiente agua, puede ser conveniente tomar alguna bebida azucarada o zumo, o bien comer algún plátano o barrita energética.
Comida tras entrenamiento: Ejemplos: 500ml de jugo de fruta; 400ml de Powerade o similar; 750ml de Aquarius o similar; 2-3 bananas. Opcionalmente, se puede tomar además un batido de proteínas o un pequeño bocadillo.
Cena: Aplicar lo mismo que para la comida.
Dr. Jesús Olmo Navas
Jefe de la Unidad de Rehabilitación y
Deportiva del Hospital Quirón de Madrid
